Ontspanningsoefeningen voor thuis en op het werk

Ben jij gestrest of gespannen en kun je wel wat ontspanning gebruiken? Wij geven je de beste ontspanningsoefeningen, zowel voor thuis als voor op het werk. Zo kun je overal relaxen!

Credit: ohhappyday

Misschien adem je verkeerd of heb je last van een zere nek: waar je ook last van hebt, hier zijn een paar ontspanningsoefeningen om fris en fruitig de dag door te komen.

Op het werk

Als je op je werk veel op een stoel zit achter een computer, kun je last krijgen van stage schouders en een zere nek. De volgende oefeningen kunnen je helpen om dit te verminderen en om je wat meer te ontspannen op het werk.

1. Juiste ademhaling

Als je inademt zet je buik uit, daarna je middenrif en daarna je borst. Is dit bij jou andersom? Dan haal je verkeerd adem. Leg je hand eens op je buik en probeer hem weg te duwen als je inademt. Bij een volledige ademhaling vul je je longen vrijwel helemaal met lucht. Je organen krijgen hierdoor ook extra zuurstof. Dit is belangrijk voor je concentratie.

Als je goed hebt ingeademd door je neus, houd dit dan drie seconden vast. Adem nu uit door je mond. Doe dit tien keer. Voel je je al meer ontspannen?

2. Masseer je nek

Wees niet bang als je geen collega's hebt die je kunnen helpen. Deze massage kun je heerlijk zelf doen. Lekker voor op het werk, maar ook voor thuis of in de trein! Doe je linkerarm achter je hoofd en pak je nek vast met je linkerhand. Kneed met je vingers je nek los, ga verder onder je achterhoofd en dan naar rechts, tot je rechter sleutelbeen. Doe dit een minuut en wissel daarna om met rechts.

Leg je hoofd in je nek en draai hem naar rechts tot je wang je schouder raakt. Blijf vijf seconden zo zitten en draai daarna weer terug naar het midden. Doe het nu naar links. Buig tot slot je hoofd zo ver mogelijk naar benden, met je kin op je borst. Doe dit ook vijf seconden en breng je hoofd daarna weer rustig in de normale stand.

3. Wapper je vingers

Je vingers kunnen ook stijf worden van de hele dag tikken op een toetsenbord. Wapper ze letterlijk los! Doe je handen voor je en wapper ze een of twee minuten los, net zo lang tot je vingers gaan tintelen. Zo schudt je de vermoeidheid er letterlijk uit!

Credit: designsponge

Schrijf alles op!

Je krijgt vaak stress als je en vol hoofd hebt. Het leegmaken van je hoofd kan ontzettende helpen. Maak er een gewoonte van om alles op te schrijven om zo je hoofd leger te krijgen!

Voor thuis

Als je niet goed slaapt, ben je meestal zowel overdag als 's avonds voor je gaat slapen gespannen. Met de volgende oefening kun je proberen je lichaam en geest te ontspannen, zodat je lekkerder kunt slapen.

1. Voor je begint

•  Zorg dat je gemakkelijke kleren aan hebt voor je begint met de ontspanningsoefeningen
• Ga op een bank of bed liggen met de gordijnen open
• Ga rustig liggen en probeer je te concentreren op wat je gaat doen
• Kijk vooral niet op de klok
• Span je spieren niet aan tot het maximum, daar krijg je spierpijn pan
• Bouw de oefening en de spierspanning langzaam op

2. Spieren ontspannen

Met deze oefening kun je verschillende spieren aanspannen en weer ontspannen. Werk in deze volgorde: rechterarm, linkerarm, hoofd, nek, schouders, romp, rechterbeen, linkerbeen. Let op je ademhaling en zeg regelmatig tegen jezelf 'ontspan'.

Dit is het bijbehorende mp3-fragment. De oefening duurt ongeveer 25 minuten.

Oefening voor je rechterarm Concentreer je op je rechterarm. Maak een vuist en sluit je duim om je vingers. Doe alsof je een spierbal maakt door je arm te buigen. Ontspan hierbij je bovenarm. Na tien seconden zeg je in jezelf 'ontspan' en laat je arm weer ontspannen zakken.

Voel het verschil tussen spanning en ontspanning. Houd dit wederom tien seconden vast.

Oefening voor je linkerarm Concentreer je nu op je linkerarm. Maak wederom een vuist met je duim om je vingers heen. Voel de spanning in je vuist en onderarm.Maak opnieuw een spierbal voor tien seconden en ontspan daarna weer. Wees je weer even bewust van het verschil tussen spanning en ontspanning.

Ontspanningsgeluiden

MP3-oefeningen

Vind je het prettig om te luisteren naar rustige muziek of oefeningen te horen door een ontspannende stem? Kijk eens op de website voor ontspanningsoefeningen. Hier kun je diverse mp3-fragmenten vinden die je helpen met ontspannen.