Door deze 7 oefeningen krijg jij rondere billen

Je billen hebben meerdere spieren door zich heen lopen die je op verschillende manieren traint. Uiteindelijk hebben alle oefeningen als doel dat je billen aangespannen zijn. Knijp dus regelmatig even je billen samen. Bijvoorbeeld wanneer je je tanden poetst, brood smeert, staat te koken, in de auto of op de bank zit. Zowel afzonderlijk van elkaar als tegelijk, spannen maar! Daarnaast hebben we 7 oefeningen voor je die gaan zorgen voor rondere billen!

1. Heupbrug

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Je voeten zijn niet ver bij de billen vandaan. Je brengt in deze positie je billen omhoog en houdt op het hoogste punt drie seconden vast. Deze oefening kun je gemakkelijk doen terwijl je tv ligt te kijken. 

2. Single Heupbrug 

Deze oefening werkt eigenlijk hetzelfde als de gewone heupbrug, alleen dan met één been. Wanneer je je linkerbil wilt trainen, leg je je rechter enkel over je linker knie heen. Houd er rekening mee dat je iedere bil evenveel herhalingen doet. 

3. Leg lift op handen en knieen 

Begin op knieen en handen. Breng één been omhoog in een hoek van 90 graden. Je bovenbeen is nu horizontaal met de grond en je voet wijst naar het plafond. Probeer nu je voeten zo ver mogelijk naar het plafond te duwen. Herhaal deze oefening aan beide kanten even vaak. 

4. Heup extensie 

Sta recht op met je voeten onder je heupen. Breng gecontroleerd één been zo ver mogelijk naar achteren. Houd bovenin drie seconden vast. Herhaal deze oefening zo vaak mogelijk en wissel dan van been. Deze oefening kun je gemakkelijk verzwaren door gewichtjes aan je enkels te hangen. Een andere optie is een elastiek aan je enkel.

5. Lunge

Begin weer rechtop met je voeten onder je heupen. Stap met één been zo ver mogelijk naar voren en zak door je achterste knie. Let er hierbij op dat je voorste knie niet voorbij je voorste enkel gaat. Houd je bovenlichaam rechtop. Na deze beweging zet je direct je voeten weer naast elkaar en stap je met je andere been uit. Om het extra moeilijk te maken: hou onderin 5 seconden vast. 

6. leg lift liggend 

Begin liggend op je buik met je handen onder je voorhoofd. Til je rechterbeen gestrekt zo ver mogelijk van de grond en houd bovenin drie seconden vast. Wissel nu van been. Wil je het nog wat zwaarder maken, til dan beide benen van de grond. Maar ga niet smokkelen, je triggert je bilspier pas op het moment dat je zowel je onder als bovenbeen van de grond lift. 

7. Side leg lift

Begin op handen en knieen. Breng nu je knie opzij en omhoog, terwijl je been in een hoek van 90 graden blijft. Houd bovenin 2 seconden vast en laat je been dan langzaam weer zakken. Probeer je bovenlichaam stil te houden tijdens de gehele beweging. 

Tip: het zijn 7 oefeningen. Iedere dag 5 minuutjes is dus voldoende!