Boekweit recept - Lentesalade

Voedingsdeskundige Lotte van LOT of Taste geef jou een heerlijk en gezond recept mee. Namelijk lentesalade met boekweit. Je moet hier wel even de tijd voor nemen, maar dan heb je ook wat! 

Wat is Boekweit

Boekweit lijkt op een graan, maar is het niet! Boekweit is een zaad (en dus glutenvrij!) en familie van rabarber. Boekweit vraagt (net als alle granen, peulvruchten en noten!) om een speciale bereidingswijze. Onze voorouders wisten al langer dat deze voedingsmiddelen moeilijk verteerbaar zijn en gebruikten daarom een speciale bereidingswijze. Al deze producten bevatten fytinezuur, een stofje dat zich bindt met mineralen zoals ijzer, zink en calcium en vormen zo een onoplosbare binding waardoor je lichaam de belangrijke mineralen niet kan opnemen.

Ook bevatten granen bepaalde “enzym inhibitors” die ervoor zorgen dat de enzymen in de granen niet actief zijn en de vertering van de granen in je lichaam tegenwerken. Een belangrijke reden waarom veel mensen maag-darm klachten krijgen bij het eten van veel graanproducten (of noten of peulvruchten!).

Gelukkig is hier een oplossing voor! Door je granen te weken in zuur water, zorg je ervoor dat het fytinezuur en de enzym inhibitors verminderen. Zo kan je lichaam de granen veel makkelijker verteren én worden alle mineralen perfect opgenomen. Twee goede redenen om je granen een nachtje te laten weken in een bakje water met wat zuur!

Het recept 

Dit recept met boekweit bevat verse groene erwten. Kun je geen verse doperwten vinden, gebruik dan diepvries erwten. Maar probeer toch ook een keer de verse variant, die zijn echt lekker! Verse erwten zijn maar kort in het seizoen, meestal in mei en vaak verkrijgbaar op de markt of in natuurvoedingswinkels. Naast dat ze super lekker zijn, zijn ze ook mega gezond!

Doperwten bevatten heel veel anti oxidanten die je lichaamscellen beschermen tegen schadelijke stoffen (en zo veroudering tegenwerken!) en zijn ontstekingsremmend. En omdat ontstekingen de basis zijn van de meeste gezondheidsklachten is het slim regelmatig doperwtjes te eten!

Lentesalade van boekweit 

Met verse doperwtjes, kruiden, aardbeien en zachte geitenkaas. (Dit recept is voor 4 personen). 

Dit heb je nodig

• 250-300 gram (ongekookte) boekweit
• 800 gram ongedopte doperwtjes (of 400g gedopte uit de diepvries)
• 4 flinke handen vol verse munt en basilicum (plus extra voor garnering)
• 2 flinke theelepels mosterd
• 2 theelepels honing
• sap van 1 citroen (meer of minder naar smaak)
• 4-6 eetlepels olijfolie
• 12 verse (liefst biologische) aardbeien, gewassen en in kwarten gesneden
• 150-200 gram biologische zachte geitenkaas of feta
• 4 eetlepels geroosterde pompoenpitjes

Zo maak je het klaar

Laat de boekweit 8 uur (of 1 nacht) weken in ruim water met wat citroensap of azijn. Spoel na het weken de boekweit af en breng een pan met water en een snufje zeezout aan de kook. Als het water kookt, doe dan de boekweit erbij en laat 5 minuten koken. Draai het vuur laag en proef of de boekweit gaar is. Hij moet zacht (eetbaar) zijn, maar niet snotterig.

Laat zo nodig nog 5 minuutjes staan (zonder vuur). Spoel de boekweit onder koud water af.

Dop de erwtjes terwijl de boekweit kookt. Kook wat water (in een waterkoker gaat het snelst) en doe in een pan. Voeg de doperwtjes toe en laat 1 minuut op zacht vuur koken. Proef of de erwtjes gaar zijn. Zo niet dan laat je ze nog een minuut koken. Als je erwtjes uit de vriezer gebruikt kun je de erwtjes in een kom doen en er wat kokend water over gieten. Deze hoeven niet op het vuur en zijn direct gaar. Spoel de erwtjes af onder koud water en laat uitlekken.

Maak een dressing van de mosterd, honing, citroen en olijfolie. Voeg naar smaak meer van het een of ander toe. Zet opzij tot gebruik. Doe de boekweit samen met de doperwtjes, de verse kruiden en de dressing in een kom. Meng alles goed door elkaar. Voeg 2/3 van de aardbeien toe en hussel voorzichtig door elkaar. Breng eventueel op smaak met nog wat zeezout en zwarte peper.

Verdeel de salade over 4 borden. Garneer met overgebleven aardbeien, wat verkruimelde geitenkaas, wat blaadjes munt en basilicum en de geroosterde pompoenpitjes.

TIP: het is slim om in een keer een dubbele hoeveelheid boekweit te koken. Dit kun je na het afkoelen in een afgesloten (glazen) pot nog een paar dagen in de koelkast bewaren en vormt een heerlijke voedzame snelle basis voor andere maaltijden de rest van de week. Bijvoorbeeld een snelle boekweitpap met (amandel-, kokos-, koe-) melk, honing, basilicum en verse bessen of een snelle “risotto” met tuinboontjes, munt en Parmezaanse kaas of een lekkere salade met wat pesto, rucola en kipfilet. Variaties genoeg!

Kijk voor meer leuke voedingstips op LOT of Taste!