Yoga Challenge dag 4

Het is belangrijk dat je JA! durft te zeggen tegen het leven én dan bedoel ik ook tegen alles wat dit leven je brengt. Hoge pieken, diepe dalen… Maar niet iedereen staat zo flexibel en soepel in het leven! Merk je weleens dat je aan het vechten bent tegen het leven door vastgeroeste denk- en leefpatronen? Dan kun jij baat hebben bij deze asana’s.

Kat en koe 

Ga op je handen en knieën zitten. Adem uit, trek je rug bol (kat), adem in trek je rug hol (koe). Doe dit tien keer op het tempo van je eigen ademhaling. (Zie foto links en rechts) 

• 
• 

Omlaag- en Omhoog kijkende Hond

Kom in de Omlaag kijkende Hond. Ga op je handen en knieën zitten. De knieën staan een klein stukje uit elkaar, recht onder de heupen. De handen staan onder de schouders, de vingers zijn gespreid en de wijsvinger wijst recht vooruit. Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt. Strek je armen en benen. Als dit onprettig voelt in je knieën, buig ze dan lichtjes. Duw de hielen in de richting van de grond, ze hoeven de grond niet te raken. Je hoofd is tussen je armen.

Vervolgens ga je in een vloeiende beweging van de Omlaag kijkende Hond naar de Omhoog kijkende Hond. Adem in en rol over de tenen heen naar de Omhoog kijkende Hond, kijk naar boven. Blijf je staartbeen richting je voeten verlengen, houd je schouders laag en open je borst. Duw de bovenkant van je voeten, de wreef in de mat. Let op dat je nek lang blijft. Herhaal deze vloeiende beweging van Omlaag- naar Omhoog kijkende hond tien keer. (Zie foto links en rechts) 

• 
• 

Hoofd-naar-kniehouding 

Strek je benen naar voren en flex je voeten. Plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerdij. Strek je armen op een inademing omhoog langs je oren, maak je rug lang en buig op de uitademing naar voren. Pak je voet vast of laat je handen naast je onderbeen rusten. Wanneer je rechterknie omhoog steekt, kun je die ondersteunen met een handdoek of kussen. Verleng je ruggengraat op een inademing en strek je torso op de uitademing over je linkerbeen. Trek je schouders niet op en laat je linkerbeen niet naar buiten rollen. Blijf 10 ademhalingen in deze asana zitten en wissel dan van kant. (Zie foto links)  

Gedraaide hoofd-naar-kniehouding

Strek je rechterbeen zijwaarts en zet je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterdij. Adem in en maak je zolang mogelijk. Breng op een uitademing je linkerschouder en -elleboog verder naar boven en naar achteren, en draai je navel naar links. Het voelt nu bijna als een achteroverbuiging. Strek je linkerarm uit over je oor en strek de rechterarm langs de binnenkant van je been. Als het lukt, kun je je voet vastpakken met beide handen. Draai je hoofd en kijk langs je linkerarm omhoog. Probeer ook deze asana 10 ademhalingen vast te houden en herhaal naar de andere kant. (Zie foto rechts)

• 
• 

Gebonden vooroverbuiging  

Strek je benen naar voren en flex je voeten. Plaats je rechtervoet naast de binnenkant van je linkerdij. Strek je armen op een inademing omhoog langs je oren, maak je rug lang en buig op de uitademing naar voren. Pak vervolgens je handen achter je rug om vast. Blijf 10 ademhalingen in deze asana zitten en wissel dan van kant. (Zie foto links) 

Liggende held 

Ga op je knieën zitten en leg eventueel een kussen of deken in de lengte achter je. Houd je knieën bij elkaar en plaats je voeten zo ver uit elkaar dat je tussen je voeten kunt gaan zitten. Als je zitbotten niet gemakkelijk op de grond komen, of als deze houding veel spanning in de knieën geeft, ga dan op een kussen of deken zitten. Zet vervolgens je vingertoppen naast je op de grond en til je borst op.

Houd de buikspieren aangespannen, zodat je de rug niet hol trekt. Op een uitademing leun je naar achteren, en steunend op je handen en onderarmen ga je achterover liggen. Je bovenbenen blijven parallel aan elkaar, je knieën niet wijder dan heupbreedte. Zorg dat je de rug lang maakt en niet hol trekt. Blijf 10 ademhalingen in deze asana. Als je deze asana vaker beoefent, zal je merken dat je langer kunt blijven liggen. Til op een inademing je borst op door op je ellebogen te steunen. Je hoofd komt als laatste omhoog. Zit je weer rechtop dan plaats je de handen voor je en til je billen op. Kruis je enkels, ga in kleermakerszit zitten en voel de serie even goed na. (Zie foto rechts) 

• 
•